Tríade · Preparo Base
Um olho no horizonte
O olho na linha de chegada. Um dia de cada vez.
Hoje

Teu mapa, sem complicação

Onde treinar, o que comer, o que levar. Sem planilha gigante e sem cobrança — só o próximo passo. E o sol sobe no horizonte a cada treino que tu marca. 🌅

Feito sob medida: empresário, expediente 6h–19h · 1,86 m · 90 kg · Chapecó/SC. A janela de treino dos dias úteis é 19h30; o fim de semana carrega o treino que decide a prova.

🏆 Teu time campeão

O time de um triatleta de elite tem ±36 especialistas. O teu cabe dentro de casa — e funciona:

💍Esposa = team manager. É quem segura casa, filho e cachorro enquanto tu treina — sem ela o time não vai pra prova. Combina os horários da semana no domingo, junto: time avisado é time que torce.
🧒Filho = mente e performance. O rosto que tu vai procurar na linha de chegada. Nos dias de preguiça, lembra quem tá olhando.
🐕Cachorro = recovery coach. Corrida de quarta e trote de domingo são com ele — recuperação ativa pros dois.
🔧Mecânico de bike = o único contrato profissional do time. Revisão geral 2 dias antes da prova.
⚕️Médico no check-up antes da semana 1. O primeiro contratado — e o único inegociável.
😴Sono = o especialista invisível. Pra quem trabalha 13 horas por dia, dormir cedo É treino.
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A semana

Treino da semana

Marque o dia ao concluir

Os dois segredos do triatlo curto

🧱 BrickBike e, logo em seguida, corrida — sem parar. As pernas ficam "de pau"; treinar isso é o que evita o susto na prova. Comece curto e vá subindo.
🔁 TransiçãoO "4º esporte". Treine o passo a passo: sair da água, capacete antes de tocar na bike; descer da bike e já sair correndo. Segundos aqui valem minutos de treino.

As 8 semanas, de relance

1–3Base — criar o hábito, volume subindo devagar. Brick curtinho.
4–6Específico — entram tiros no ritmo e as transições. Brick médio.
7Pico leve — simular parte da prova. Brick maior.
8Polimento — reduzir volume, descansar, afiar. Nada novo.

Regras de ouro

·Consistência vence intensidade. Cumprir 8 semanas > 2 semanas heroicas e lesão.
·Não subir o volume mais que ~10% por semana.
·Dor articular (joelho, tornozelo) não é dureza — é aviso. Parar e recuar.
·Pelo menos 1 dia de descanso total. Sono bom conta como treino.
·Feito > perfeito. Se o dia estourar no trabalho: corta o treino pela metade — não pula. 25 minutos treinados valem mais que 50 adiados.
·Com 90 kg, joelho e tornozelo agradecem a paciência na corrida: volume sobe devagar, dor articular é sinal de recuar.

👁️ Enxergar o percurso

Triatlo é navegação. Vale caprichar nisso:

ÁguaLevante a cabeça pra "mirar" a boia a cada poucas braçadas. Treine isso na piscina antes. Em água aberta, nunca sozinho — use boia de segurança.
BikeAntecipe buracos, lombadas e o carro à frente com folga. Distância de sobra pra quem vem na frente.
CorridaOlho no chão irregular e no degrau. Sem pressa nas descidas.
Comida & suplementos

Combustível

O método do prato

Metade: vegetais / salada
1/4: proteína (carne, frango, peixe, ovo, feijão)
1/4: carbo bom (arroz, batata, mandioca, massa)

Fruta na sobremesa. Água ao longo do dia (xixi claro = ok).

O dia, simples

CaféOvos + pão/tapioca/aveia + fruta.
Antes do treinoCarbo leve pra ter gás (banana, pão, fruta), 30–60 min antes.
DepoisCarbo + proteína pra recuperar, na 1ª–2ª hora (frango + arroz; ovos + pão; ou shake + fruta).
Almoço/JantaMétodo do prato.
LanchesFruta, iogurte, castanhas — pra não chegar faminto na refeição.

Suplementos — só o que faz sentido

Comida primeiro. Suplemento preenche lacuna, não faz milagre. Fale com médico/nutri antes, e cheque antidoping se a prova for federada.

Água + isotônicoO nº1. Repõe líquido e sódio em treino longo ou calor.
Carbo de provaGel/isotônico/banana — só se a sessão passar de ~60–75 min. Super sprint curtinha quase dispensa.
CafeínaAjuda no foco e no esforço percebido, se ele já tolera (ex.: café). ~30–45 min antes.
CreatinaOpcional. 3–5 g/dia, todo dia. Segura, barata, boa pra força/recuperação.
WheyOpcional — praticidade pra fechar a proteína do dia. Ovos e frango fazem o mesmo.
Vit. D / Ômega-3Só com exame que aponte falta. Não tomar no escuro.

⚠️ Nada novo no dia da prova

Toda comida, bebida, gel, tênis e ritmo precisa ter sido testado antes, nos treinos. O dia da prova não é dia de estreia de nada.

O grande dia

A prova

Semana da prova (afiar e descansar)

·Corte o volume pela metade — mas mantenha treinos curtinhos.
·2–3 dias antes: um treino curto com poucos tiros no ritmo, só pra "acordar".
·Véspera: descanso total (ou soltura bem leve).
·Bike revisada e bolsa pronta 2 dias antes. Reconheça o percurso se der.

Linha do tempo do dia

−3h
Café da manhã já testado: pão + banana + mel; café se ele toma. Leve, sem gordura pesada.
Aquecimento
Só água (um gole de isotônico se estiver calor). Soltura leve nos 3 esportes.
Largada
Sair pelas laterais, manter a calma na água, respiração no ritmo. Sem herói nos primeiros 100 m.
Durante
Super sprint: água nos postos. Prova mais longa/calor: 1 gel ou isotônico se sentir.
Chegada
Repor líquido + carbo + proteína. E comemorar. 🎉

Bolsa da prova

Tua jornada

Progresso

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Sequência
0
Treinos feitos
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Nesta semana

Esta semana

Como tu tá hoje?

Energia
Sono
Dor / corpo

Marque como tu se sente — vira um diário simples do preparo.